miércoles, 26 de junio de 2013

planificación de un entrenamiento

Es muy importante planificarse un entrenamiento para hacerlo bien, pero para eso primero hay que consultar en páginas específicas. Como por ejemplo esta:
http://www.efdeportes.com/efd33a/lanzam.htm
Pero de esta página web el cuadro que más me ha gustado es este:
 Principales medios de preparación de los lanzadores:

Cada mes se divide en etapas:
 Primera Etapa
  • Duración: Ciclos de 3-5 semanas
  • Cargas: 70%-80%
  • Medios:
    • 30% máquinas
    • 70% trabajo dinámico (barras y discos)
  • Multilanzamientos
  • Saltos extensivos
  • Resistencia aeróbica
  • Fuerza general con tendencias regenerativas (circuitos)
  • Preparación técnica
  • Lanz. ligeros
  • Lanz. normales
  • Lanz. pesados
  • Intensidad: 70%-80%
  • Volumen: Medio-alto

  • segunda etapa
    Trabajo de fuerza: más del 70% en pirámides cargas 75%-95%
  • Multilanzamientos: 3kg; 4kg; 5kg; 6kg; 7kg; 9.5kg.
  • Lanzamientos generales: volumen medio
  • Lanzamientos pliométricos: volumen medio
  • Saltos extensivos: volumen medio
  • Saltos intensivos: volumen medio
  • Zona de intensidad de trabajo técnico: 80-89%

  • Tercera Etapa
    a) Contenido
    • Fuerza por el sistema de pirámides ascendiente y descendiente
    • Cargas entre 85-100%
    • Trabajo de fuerza: frecuencia 3 x semana
    • Trabajo técnico 4 x semana
    • Zonas de intensidad, trabajo técnico: media-alta
    • Doble sesión de entrenamiento
    • Relación de trabajo:
           L - N - P
           2 : 1 : 1
           3 : 2 : 1
           4 : 3 : 0
    • Alto volumen de lanzamientos especiales
    • Saltos intensivos
    • Velocidad: 30m-40m
    • Modelaje competitivo constante
    • Filmación y análisis constantes de los entrenamientos técnicos

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